營養師的減醣生活提案：獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜介紹

【內容簡介】
★★第一本由營養師設計的減醣食譜★★
針對8大類肥胖狀況，規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」，
無論你是：澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……
都能成功轉換成易瘦體質，再也不復胖！

【想用減醣飲食瘦身，不能只求「吃飽」就好】

減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身／瘦身關鍵字，目前也有不少關於減醣的食譜，其中建議讀者們的減醣／低醣飲食步驟，大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。

◎每個人適應減醣的程度不一樣，營養師精確分析各種「難瘦」原因。

但是，亞洲人原本的飲食習慣，就是澱粉（碳水化合物）占飲食的50~60%，要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易，同時，每個人的身體對於減醣的適應度也不同，並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。

最重要的是，羅馬並非一天造成，因錯誤的飲食和生活習慣，導致肥胖問題，直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態，突然改變為一天只能攝取60g醣質，很難堅持下去的案例大有人在，更有因此對自己失去信心，在抱著「減醣飲食太難了！」的挫折感下，持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。

透過營養師的專業分析，書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案，還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」，從調整現有飲食習慣開始，一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。

【找出適合自己的減醣模式，才會一直瘦下去！】

「胖」的原因，不光是吃多＋動少，分析「致胖因子」，搭配減醣飲食，才有最好的效果

‧常見肥胖實例一一破解，你也可以瘦下來！

※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
女／37歲中階主管／半年瘦下15公斤，體脂由32%降至23%。
用糙米和地瓜取代白飯麵條，每餐吃足2份蔬菜；補充B群增加代謝。

※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒，月經失調，產後肥胖，一運動就頭暈目眩
女／40歲二寶媽／3個月從80公斤瘦到69公斤（－11），貧血、手腳冰冷狀況改善。
把熱甜湯換成熱薑茶，補充薑辣素促進代謝；補充含鐵食物如牛肉和菠菜；攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。

※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多
男／39歲業務經理／2個月瘦11公斤，內臟脂肪從15降到6。
應酬當日的早午餐減醣，不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃；喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。

※〈無麵飯不歡型肥胖〉：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
男／25歲工程師／3個月瘦6公斤，血糖值恢復正常。
便當主食選擇非油炸，手搖飲喝無糖茶類，晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。

【獨家減醣5階段，確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】

〈第一階段〉均衡攝取期：6大步驟調整飲食型態，準備轉換減醣生活。
〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g，調整總熱量碳水佔比為40%。
〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取110g，啟動身體燃脂模式。
〈第四階段〉突破停滯期：醣質攝取再減半！每日75g。
※注意！每人每天最低要攝取50g醣質，第四階段建議最多吃一週。
〈第五階段〉平穩維持期：每日醣質攝取130g，不勉強自己的健康均衡飲食。
※各階段醣質攝取建議，以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。

【50道減醣料理，詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】

（1）減半期取代澱粉的主食食譜──花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵，減醣不減量
－雞肉咖哩薑黃花椰菜飯：含醣量8.4g，適合「飯麵控、應酬族」等。
－白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵：含醣量15.1g，適合「身體虛、宵夜族」等。

（2）補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
－蒜炒櫛瓜雞腿肉：含醣量6.8g，適合「好水腫、暴食族」等。
－彩椒豆干肉絲：含醣量12.6g，適合「壓力大、宵夜族」等。

（3）健康養腦的海鮮料理
－檸檬鮭魚時蔬串：含醣量13.4g，適合「好水腫、經前怒」等。
－綜合海鮮燒烤：含醣量17.1g，適合「應酬族、宵夜族」等。

（4）宵夜吃也ＯＫ!
－毛豆香菇豆皮：含醣量9.7g，適合「便祕族、飯麵控」等。

（5）營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯
－起士咖哩豆腐鍋：含醣量16.4g，適合「壓力大、暴食族」等。
－韓式豬肉泡菜湯：含醣量15.8g，適合「身體虛、宵夜族」等。

（6）營養師的私房減醣甜品
－枸杞紅棗黑木耳養生飲：含醣量8.8g，適合「想吃甜、便祕族」等。
－酪梨堅果香蕉豆奶：含醣量14.9g，適合「經前怒、想吃甜」等。

本書特色

‧8堂對症瘦身小教室，搭配5階段減醣，用適合自己的方式、按部就班穩穩瘦下來。
‧用「減醣5階段達標自我檢測表」，提醒自己維持正確飲食的努力。
‧特別為每道食譜規劃不同飲食&致胖類型的「適用狀況」，加倍有效！
‧活力食材重點提示，營養師設計的減醣食譜，不僅要你瘦，更要有好氣色、好體力。

【書籍目錄】
推薦序 「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師
作者序 能吃，是一件幸福的事

PART1 營養師的減醣飲食諮商課──每餐都吃得飽，才有動力減重瘦身
‧減醣，最適合這個時代的健康飲食
‧想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦
‧只有想要減重的人，才需要低醣／減醣飲食嗎？
‧營養師的減醣飲食五階段
〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候，維持低醣飲食的6大原則

PART2 轉換減醣飲食，成功瘦身！──8種不同肥胖類型的成功案例
〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不了點心，甜點停不了口
〈CASE2〉水腫型肥胖：飲食重口味，任何食物都要加人工調味料
〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
〈CASE4〉體虛型肥胖：貧血、畏寒，產後肥胖卻一運動就貧血頭暈
〈CASE5〉應酬多型肥胖：聚會多、晚吃、酒喝太多
〈CASE6〉節食便祕型肥胖：減肥精算熱量，卻便祕、越減越肥
〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖：工作時間不穩定，作息混亂、宵夜當正餐
〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜，也要稍微留意含醣量

PART3 50道絕對吃飽的減醣食譜──吃不胖，真好！越吃越瘦越健康
‧減半期取代澱粉的主食食譜：花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵──用替代材料，減醣不減量
01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯
02鮮蝦時蔬花椰菜飯
03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯
04太陽蛋滷肉薑黃飯
05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯
06蛋皮壽司
07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵
08松子青醬海鮮櫛瓜麵
09日式豚骨蒟蒻湯麵
10越式涼拌牛肉蒟蒻麵
11味增蛋豆腐飯
‧補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
12柑橘檸檬香煎雞腿排
13柚香雞腿排
14蒜炒櫛瓜雞腿肉
15芥末檸檬醬雞丁
16酪梨醬香煎雞腿肉
17雞腿栗子腰果
18豬里肌肉捲
19番茄菇菇松阪豬
20什錦纖蔬豬肉丸
21嫩煎松阪豬排
22彩椒豆干肉絲
23番茄牛肉
24香煎牛小排
25牛肉漢堡排
26蔬菜紅酒燉牛肉
‧健康養腦的海鮮料理
27檸檬鮭魚時蔬串
28香煎鱸魚
29川味水煮魚片
30花枝沙拉
31綜合海鮮燒烤
32涼拌泰式酸辣海鮮
33清蒸檸檬魚
‧睡前吃也ＯＫ的輕食宵夜
34蛤蜊茶碗蒸
35魩仔魚煎蛋
36毛豆香菇豆皮
‧營養、美味、一碗大滿足的減醣湯
37起士咖哩豆腐鍋
38番茄蔬菜湯
39麻油蔬菜雞湯
40海鮮豆漿鍋
41昆布味增豆腐湯
42韓式豬肉泡菜湯
43洋蔥蔬菜起司湯
‧營養師的私房減醣甜品
44枸杞紅棗黑木耳養生飲
45酪梨堅果香蕉豆奶
46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲
47減醣排毒水
48雞蛋布丁食譜
49豆渣酥餅
50毛豆椰奶酪

〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表