日變節律──古老阿育吠陀醫學與緩解現代流行慢性病

2017年，諾貝爾醫學獎頒發給三位生理學家，表彰他們找到控制生理時鐘的關鍵基因與機制。時間生物學在醫學界掀起一場寧靜的革命，學者們研究時間以顯著、微妙的方式正影響我們的身體，長期失衡的生活作息更打亂每個細胞的正常狀態。讓身心自我護理、恢復平衡，遠比倚賴醫生治療來得重要！

數千年前，印度古老的阿育吠陀醫學就已經教導我們如何聚焦於整體平衡，由身體與環境的連結開始，從而帶來對大自然的深刻依賴，成為整合醫學的重要支柱，與現行的養生潮流非常契合。透過本書，可了解自己的身體類型，如何依照晝夜變化調整生活方式，藉此達到身、心、靈全方位的蛻變！

名人推薦：

陳秋媛　南華大學自然醫學研究及推廣中心主任

蔡宇哲　高醫大心理系教授暨睡眠科學專家

張以昕　聯合報繽紛版「瑜伽這檔事」專欄作家暨瑜伽老師

作者 蘇哈士．西沙迦博士（Dr. Suhas Kshirsagar）

世界聞名的阿育吠陀醫師和教育家。來自印度，現在是北加州的阿育吠陀治療與整合健康診所主任。他取得印度Pune大學阿育吠陀醫學學士、阿育吠陀內科醫學博士，完成三年住院醫師實習，並獲頒金質獎章。他也是喬布拉中心的顧問和諮詢師，擔任數所阿育吠陀機構的講師。


目錄

前　言

第一章 錯不在你，而在你的作息時間表

第二章 善用身體的內在時鐘

第三章聆聽身體的聲音

第四章睡眠是奇蹟藥

第五章 正確的睡眠常規

第六章你是吃出來的

第七章 適合你的飲食

第八章 在對的時間做對的運動

第九章適合你的運動

第十章 身體如何適應季節變遷

第十一章 你的人生四季

第十二章 如何建構完美的一天



前言

我父親是個醫師，他為自己受過科學方法訓練感到頗為自豪。所以，我會成為同一個模子鑄造出來的醫生，也就不足為奇了。我個人經歷了一個長期演變過程，才真正認識到阿育吠陀醫學的價值，以及它與其他現行健身潮流有多麼的契合。今日的阿育吠陀醫學，已可名符其實地稱為整合或整體系統醫學的重要支柱。

一九九一年，我在，《完美的健康》一書中，闡述了阿育吠陀醫學原理在日常 生活中的應用。當時，我還在懷疑讀者會不會接納我的呼籲，選擇這種與西方默認模式相當不同的生活方式。但是看到人們興趣自發地，去探求自己的身體類型時，我深受鼓舞。身體類型是阿育吠陀醫學的基本切入點，並可藉此通往個人飲食和季節規律。更重要的是，《完美的健康》聚焦於以意識(consciousness)作為改變身心的最重要媒介。這種以意識為基底的阿育吠陀醫學，遠遠超越把阿育吠陀視為「另類療法」的觀點。它反而被提昇為個人的全方位進化：包括身體的、心理的及精神的蛻變。在傳奇的阿育吠陀中，有些嚴格修煉據說可以令人長 生不老；但在真實的阿育吠陀中，長生不老要從戰勝生與死的幻象開始。

但是西方的醫學(也逐漸遍及印度、中國及整個東方) 未曾注重覺察 (awareness)的擴展。完全相反！西方醫學最高準則就是設計一種安全網──依據吃對食物、適量運動、管理壓力，以及控制各種傷害健康與減少壽命的負面影響因子(如菸酒)去設計。我想，就這一點而言，人類社會之所以處於停滯狀態，就是因為這種避免危機的觀點乃是植基於焦慮。健康狀態之所以變成不安全的狀態，必然與來自周遭環境的諸多短暫侵襲相關。

阿育吠陀與這些達到健康狀態的方法並無矛盾，不過，它主要聚焦於整體平衡。這種平衡，是由身體與環境的連結開始，從而帶來對大自然的深刻依賴。所 有的印度智慧傳統歸根於分別心的終結，而生活於統一意識(unity consciousness)之中。這種統一，不是終身艱鉅鍛鍊之後所獲得的獎賞，反而是存在的基本狀 態。我們就是由這種狀態分出來的。若要重新回到基本的——或該說是真實的狀態，必然涉及一種在發展過程中，同時維持身心平衡的自然生命方式。換句話說，在「當下」世界的意識領域發展，是最重要的。

我們不能期待任何「另類療法」可以達至統一意識。使用梵文Upaveda「近真」 一詞，會更接近真理。veda 意指「真實的教導」，而upa 則意指「接近」。「近真」 並非純粹靈性的教導，而是一種接近純粹教導的附屬品或助力。在西方，這似乎是一種不可信賴的醫療角色，因為科學醫療，就好比把汽車送到機械師那兒去修 理。事實上，醫學院所教導的機械式方法，被當作榮譽徽章來佩戴：一個好的醫生，會忽視不斷變化且難以捉摸的世界——病人的內在感覺、思想、習慣、意向 或任何其他被視為主觀的事物。即使是精神病學(psychiatry)，一個穿越界線進入 病人內在世界的專業，大部分也都已經變成症狀和適當藥物配對的工作。他們一直心知肚明，即使有藥物治療也很難治癒潛藏的心理疾病。

在日常生活中，而不是看醫生的時候，人們很少花時間檢驗伴隨他們長大的 生活方式。更少有人會追求阿育吠陀理想，以一天為基準去覺察身心狀態的轉變。在正念(mindfulness)的意義上，這種覺察與為了吃些什麼及感覺如何而焦慮並不相同。認真看待「近真(upaveda)」的「近(upa)」這個部分。在一年當中，每天、每季地遵循日常規律，是使你在各方面健康都達到更佳狀態的好幫手。

回到這本書的焦點所在。由於時間生物學(chronobiology)的興起，西方醫學正在進行一場寧靜革命。它研究時間如何以顯著和微妙的方式影響生理。已有日益增加的證據證實：在人體內，時間的安排(timing)即一切。在數兆細胞中的每 一個變化過程，都由一個內在時鐘管理。研究結果發現，這個內在時鐘與吠陀文獻中的描述極為相似。事實上，日變節律(daily ／ circadian rhythm)至關緊要之處，是它可以被證實為古老阿育吠陀實踐，與緩解現代流行慢性病之間的連結。

二○一七年，三個研究生理學家的四十年研究，揭開了生物學中日變節律的祕密，因而贏得諾貝爾獎。他們發現，自然的晝夜節律(diurnal rhythm)會影響植物、動物、人類甚至單細胞細菌的細胞作用。特定基因會根據每日的時間改變 其細胞功能。雖然這似乎是一套深奧難解的研究發現，但時間生物學這個新領域 卻有著很實際的應用，對人類未來的健康具有革命性影響。 生活方式的選擇可以改變基因表現的論點，現在已經確立。但是，最近我們 也學習到，光是吃得好、每星期運動數次和可以熟睡是不夠的。一如阿育吠陀許 多世紀以來的教導，你必須知道哪種日常規律(daily schedule)對你的生理有效， 而不是和你作對。

而這本《日．變．節．律──阿育吠陀生理時鐘健康法》能幫助西方世界對 阿育吠陀醫學有更多的認識。儘管有那麼多毫無疑義的預防忠告，仍有千百萬人 習慣超時工作、把手機放在床邊又睡得不規律。即使沒有沈迷於全國性的速食癮 中，他們還是吃得很匆忙。「時間病」潛入他們的日常生活：永遠有一隻眼睛盯著 時鐘，隨時感覺到工作期限迫近，以及不勝負荷的責任和要求。

對生活方式不合理的期盼，似乎已可被接受，但是新的醫學研究已經逐步瓦 解「身體可以適應不正常狀態」的假設基礎。生活長期失衡已經成為影響每個細 胞的普遍狀態；主要的罪魁禍首，就是長期壓力和低度發炎。如果先進研究人員 的預期被證實為真，那麼，我們確實可以說，所有生活方式的混亂失序(包含心臟病、肥胖、高血壓、和第二型糖尿病)都在症狀出現之前好幾年，甚至好幾十 年就種下根苗。這些根苗是我們認為理所當然的日常壓力，以及潛伏而少有人注意的慢性發炎，所導致的輕微不平衡種下的。

阿育吠陀為適用於壓力和發炎之失衡狀態所開出的處方，就是恢復平衡。其餘的事，就讓身心對於維持平衡的自然傾向來處理。實際上，我們還是必須要與自然規律同步，讓身體運動、獲取營養及休息。一旦這樣做，我們將會發現夜裡 入眠，早上起床，維持健康體重，以及抗拒誘人卻不健康的食物都更容易做到。 也更容易消除煩擾及分心狀態，並有更多時間追求自己的目標。

數千年來，阿育吠陀已經教導我們，在身與心中間有一個連結，它體現在每一個自然程序的統一之中。今天，蘇哈士．西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)正 在西方領導著下一波阿育吠陀醫學。他的書及有關「時間生物學如何影響日常作息規律」的精闢見解，已經預見到在未來，自我護理(self-care)將會變得遠比等 到傷害的症狀已經明顯時，才倚賴醫生進行修復來得重要。

由於自我護理根基於自我覺察，所以我們應致力探求由古代賢者所闡述的阿育吠陀理想。像西沙迦博士這樣的人們正在維持此一理想的生機，更重要的是，他們還要在我們最需要自我護理的時候，繼續推動它的演化。我欣然歡迎他的書問世，並尊他為親近上師(Upaguru)—一個貼近學生而坐，並以親密、關愛和憐惜指導他們的導師。

譯後記

張水金

我並非以翻譯為業。只因旅美多年，常常看到自己喜歡的書，覺得手癢，就忍不住要向出版界的朋友毛遂自薦，翻譯一些自己也能身受其益的書。這本書是遠流總編林馨琴找我翻的。我因為自己鑽研時間管理學多年，深知「時間管理就是生命管理」。但是能從時鐘基因談到作息時間的調整，這還是我前所未見的新領域。所以我決定以慢讀、細讀的心情來翻譯這本書。

在本書翻譯過程中，night owl到底應當從實翻譯做「夜梟」，還是傳神譯做「夜貓子」，我曾一度舉棋不定。後來，想到貓頭鷹也有個「貓」字，為讀者理解方便，還是譯為「夜貓子」。但是最後我忍不住又浪漫起來，一度採用「夜光鳥」來和「早起鳥」相對。

我向來是一個夜貓子，更是一個夜光族，總覺得自己越晚越有精神，讀書再晚都不覺累。又因身為作家，熬夜趕稿更是家常便飯。在決定接譯本書時，我信心滿滿，一定可以如期完成──了不起多熬幾個晚上就是了。沒想到，第一章還沒譯完，我的承諾就破功了。原因不是它難譯，而是它說服了我──我不能再為翻譯而熬夜了。

我們從小被灌輸「早睡早起身體好」，總覺得不過是老生常談。後來聽中醫說晚上十一點到凌晨一點，走膽經，此時最適合睡覺，也覺得玄之又玄。但是這本書不同，它從時鐘生物學出發，主張千萬不能熬夜，睡眠的末班車是十點半，最好十點上床。早上要早起，早餐要早吃，早餐前要先運動。中午要吃一天中最大的一餐。說來有理有據，簡單易行。我因為年華漸漸老大，對熬夜的後座力漸有感覺，所以決定照著做看看。

大約一個月後，為了追求作息規律，也不熬夜，加上百歲老母需要照護，可以工作的時間被壓縮，我的翻譯進度開始落後。不過，我的健康狀況卻有了改善。平時見糖眼開的我，不再愛吃糖。血糖指數因而降低了。最明顯的就是皮帶鬆了，要再打一個洞才能束緊。我向上級誇示自己的成果，建議有失眠困擾，開始有衣服穿不下的她，也照著做。國學深厚的老婆聽我報告要點後，笑笑說：「這不就是古已有之的『日出而作，日入而息』嗎？也不過是誰都知道的『早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少。』，所謂知易而行難，你的道理也沒說清楚，等你翻譯完我再來瞧瞧。」

在翻譯過程中，我基本上只能做半套，例如作者說下午八點鐘，就別再使用電子裝置，但是我有時為了趕進度，還要敲鍵盤到十點。又如，晚上還是會習慣性的吃得不夠清淡。我想，我「還有很多進步的空間」。另一方面，細讀全書，我發覺這並非老生常談。所謂魔鬼藏在細節裡，作者在大道理之外，也談到不同的身體類型需要不同的運動和飲食等等，使得這本書幾乎沒有一處是空談，而是一本可以兼做減肥、治失眠的實用手冊。