心理界限探索 × 物理界限探索 × 建立界限的公式與步驟，療癒且茁壯自我！

什麼樣的人需要心理界限？

＊老是認為自己要對身旁的人交代，或為他們的事情負責

＊習慣心情不好就找人傾訴，卻感覺朋友越來越少

＊經常覺得疲憊不斷奔波，事情永遠忙不完

＊好好先生好好小姐，卻常遇到將你的付出視為理所當然的人

＊感到自己說話好像沒有分量，不敢提出要求也不敢拒絕他人



在我們的文化教養中，感受很容易被忽略，也導致我們缺乏感受。

人之所以需要界限，是要把感覺找回來，並指認出自己的感覺。

沒有自我界限時，一味付出就成了討好，最終因心力交瘁，而選擇斷絕關係。



當整理好與自己的關係之後，才能好好經營每一種關係。

學會為自己付出，不再執著於討好他人，讓對方負起該負的責任。

越認識自己，也會越清楚界限，保護也尊重自己的感受，便有能力去愛與被愛。

要停下的是「模式」，而非終止「關係」！

──看不見的血緣使彼此的情緒更糾結？
對於家人的要求或期待，從不敢拒絕；想離家去實踐目標，卻被說成是背叛者、不孝順……感覺自己不受到重視，但一直當那個身兼多職、幫別人擔責的人。面對家人的情緒勒索，你可以做的不是逃離，而是設立界限，分離情緒。

──伴侶問題老是搞不定？
另一半的某些習慣總是令你看不順眼，想要嘗試溝通卻無用；伴侶事事依賴你，把你當作提款機或工具人。想拒絕對方的要求，卻怕對方不開心而離開自己。其實你該忍耐的不是對方，而是「受不了」的自己。

──受困於難解的三角習題？
‧婆媳：夾心餅乾的「先生」是化解的關鍵，不再作母親的情緒配偶，讓父親重新「歸位」，理解與溝通，解開上一代的心結，才能好好經營自己的家庭。
‧小三：讓伴侶專注癡迷的，無論人事物皆是關係中的第三者。小三的存在實則是伴侶以自我保護的形式，將情感投注到另一個人事物上以尋求喘息，避免回到親密關係被指責，或再度感到失望、無力……

──身旁的人都好像只是想利用你？
沒有「自我」的人無法拒絕他人要求，不僅為別人而活，還會反過來懷疑是不是自己給得不夠？無論朋友相處或職場往來，都需要定下界限，守護自身原則與底限。

◎名人推薦
小生／暢銷作家、王雅涵／諮商心理師、林靜如／律師娘、林麗純／資深系統治療導師‧華人心理治療研究發展基金會心理師、胡展誥／諮商心理師、陳雅琳／資深主播‧新聞節目製作人、海苔熊／科普心理學作家、陳志恆／諮商心理師‧作家、蔡宇哲／哇賽！心理學總編輯‧台灣應用心理學會副理事長、鄭俊德／閱讀人主編──盛讚推薦（依姓名筆畫排列）

「愛得有界限，就像一座花園，妳知道哪裡找得到芬芳。」──小生／暢銷作家

「做自己生命主宰，學習界限的功課，享受自在的關係，是邁向幸福人生的開始。」──王雅涵／諮商心理師

「界限在姵瑩的筆下，有溫度、可企盼、能擁有！她真的做到讓理論變得平易近人！」──林麗純／資深系統治療導師、華人心理治療研究發展基金會心理師

「界限的拿捏，是一生的練習。這本書帶你從感覺開始，逐步引導做法。期許你也能夠從當中找到界限，更重要的是，找回你自己。」──海苔熊／科普心理學作家

「懂得善用『拒絕』，就能提升『答應』的價值。練習設立界限，創造更健康的人際與生活！」──胡展誥／諮商心理師

「在心理助人實務中，來訪者的困擾常與人際關係中的界限問題有關——要不是過度承擔他人的情緒責任，不然就是要求別人為自己負責。吳姵瑩諮商心理師的這本新書，把界限議題分析得清楚又透徹，明白地描繪出常在我腦海中盤旋但又難以言喻的概念，超越其他同是探討『界限』議題的作品，肯定是一本既能自助又可助人的好書。」──陳志恆／諮商心理師、作家

「沉浸在《關係界限》一書中，看見自己對家人、伴侶與朋友的愛，然後畫出形狀。在有了輪廓之後，就更能夠理解與珍惜自己的愛。」──蔡宇哲／哇賽！心理學總編輯、台灣應用心理學會副理事長

「沒有界限不是自由，而是窒礙表達情感設下界限，才能愛得剛剛好。」──鄭俊德／閱讀人主編

作者吳姵瑩　Chloe Wu

諮商心理師。

曾經待過企管顧問界，也在醫院、大專院校、法院從事心理諮商工作，

一直感念何以心理學有著龐大的理論架構，去理解人們和協助人們度過生命的困頓，

創造更好的生活，卻沒有機會被大眾好好認識，並且運用在生活中。

由於很多人依舊對心理諮商存有汙名化的想法，甚至對這樣的課程感到卻步。

希望能夠教導大眾並激發對這門生活知識的渴求，

因此過去幾年不斷創作、書寫，開辦課程推動心理學習風氣。

喜歡透過旅遊來深度觀察不同的文化與民族，也將旅遊經驗到的衝擊融入在創作與課程中。想告訴大家，生活與思考的方式不是只有一種，期望可以提升更多人對自身意識或框架的覺察，為自己創造更幸福的人生。

著有：《做自己最好的陪伴》（遠流出版）

目錄

前言：拓展人生從設立界限開始

Part One　畫出界限，不是拒絕，而是為了愛得更飽滿更豐足

1／1　你清楚人與人之間的界限嗎？

1／2　懂得感受和限制，讓自己心安地拒絕

1／3　華人的緊密關係，其實是共生現象？

1／4　為什麼我們總是很難建立心理界限?

1／5　文化與教養如何影響心理界限？

1／6　為什麼我們要建立界限？拒絕別人不是很自私嗎？

1／7　你是便利貼男女嗎？──缺乏心理界限的六種原因

Part Two　關係裡設立界限，創造更深刻的連結

2／1　忍一忍，很多事情就會變好！

2／2　愛不是交換，是很深的尊重

2／3　無法改變家人？有一種苦，是你覺得他很苦

2／4　界限清楚了，關係才會更緊密

Part Three　關係裡設立界限，擺脫情感糾結症

3／1　家人，這麼近卻又那麼遠的關係

3／2　為什麼最愛的人傷我最深？

3／3　剪不斷、理還亂的三角關係怎麼解套？

3／4　誰是你真正的好朋友？真兄弟？假閨密？

Part Four　如何建立界限，探索並認識自己的底線

4／1　界限的探索

4／2　建立界限的公式與步驟

Part Five　建立界限之後，成為自己生命的主宰

5／1　自我療癒與茁壯

5／2　修復受傷的自我，幫自己療癒

5／3　建立界限之後

參考書目

精彩試閱

你清楚人與人之間的界限嗎？

開始談論心理界限的議題前，一定很多人很好奇什麼是「界限」。

而界限究竟有什麼功用？它放在心理上的意義又是什麼？在此用比較容易理解的方式來說明。就讓我們從物理界限開始，想像一棟房子，外觀是什麼模樣？有沒有藩籬或圍牆？所屬的範圍在哪裡？當你擁有這棟房子，你知道你可以用自己的想法裝修，擺放任何你想要的傢俱。你也很清楚，你可以邀請任何人進來參觀。你會知道自己需要維護這棟房子，整修它、清理它，確保它是處在可以居住、安全的狀態。所以，簡單來說，在這幢房子裡，應該會讓你感到安全。你擁有自主意識與自由，來決定這房子的大小事，也有責任維持房子的狀態，不使其傾頹。

在國外，當你隨意進入他人領地，他們是有受到保障能拿槍射殺外來者的（參：堡壘原則）。藉此，我們可以知道，他們對所有權和界限的意識觀念非常強烈，對於界限內所有物的保護欲也非常明顯。

反觀華人文化就不同了。當你想裝修房子，會遇到非常多聲音干涉，像是父母、家人，甚至連街坊鄰居都會參一腳。他們往往是出於一片好意，給予很多意見，並且要你「照著做，準沒錯！」，打著「我都是為你好」的旗幟，卻成了一個個限制個人成長的「善霸」。

所謂「善霸」，就是相對於惡霸的說法。惡霸人人討厭撻伐，但善霸則是讓你氣得牙癢癢，卻又感到羞愧──自己怎能拒絕他人好意，也覺得自己不受教而自責，還會要求自己順應別人，別枉費他人一番好意。

缺乏界限就是這樣發生了。你沒有能力守著房子的那道門，就意味著別人可以隨便侵門踏戶到你的屬地，然後要求你做任何事情，而且你還不能拒絕。那究竟我們可以怎麼為自己保守界限，不讓人生充斥著他人意見或言語，左右我們對人生的判斷呢？

首先，你要問問自己，當別人要進入房子時，有沒有察覺到別人進來了？有沒有因為別人沒有詢問你，感覺不舒服？有時，別人都進來了，然後你就停在這裡，心中喃喃自語：「這個人在做什麼？他為什麼要這樣？」可是，你不一定有辦法對他說：「你不要再進來了！」

若你停在那裡，就要開始思考：「咦？為什麼？為什麼我不敢說？我不能拒絕、不能反應嗎？」

擁有感受，也表達出感受

你會發現，從上面的自我詢問中，沒有界限會有兩種狀態，第一種是你根本沒感覺。有時候你根本不覺得這有什麼問題，所以他們就進來，直接剝削你。

擁有心理界限也意味著，你有沒有瞭解自己內心的感受。在華人文化中，感受是很容易被忽略的。因為大人也不太認識自己的情緒，導致我們也是如此。而讓我們缺乏感受的，往往與兒時的經驗有關。可能是當兒時我們有感受，卻遭到拒絕了。

小時候，我們可能因為大人對我們說「你去做那個、你去做那個、你去做那個」，就覺得「好委屈喔！為什麼都是我做？」便感到委屈而哭了起來。大人的反應卻是「哭什麼哭！做點事有什麼好哭的？還哭、還哭？」於是，你就學到「我有感覺，是不對的。」

所以，兒時經驗令我們必須學會，缺乏感受或沒有感受的狀態。可是，當沒有感受時，或者你無法認可自身感受，基本上就是門戶大開的狀態了。

我們之所以要設立界限，就是要把感覺找回來，而且要指認出自己的感覺。但奇怪的是，我們常常會對自己感到罪惡感，比方說當別人對你頤指氣使，你心裡會有什麼感覺呢？

是的，往往是「憤怒」。可是，你可以不爽嗎？你要問自己：「我可不可以不爽？」當你才這麼想，就可能會想到過往有人批評你：「那麼愛生氣，以後交不到朋友怎麼辦？以後嫁不出去／娶不到媳婦，準備孤家寡人了嗎？」

有沒有聽過這種話？如果沒有，那很好！表示你有被允許不高興。然而，有些人是沒有受到允許的。到這裡，我相信你已經知道，有沒有「感受」是我們的早期經驗允許我們的。當可以自由感受身上的感覺，就能明白誰侵犯了我們的界限。

而第二種狀態是，你明明知道界限被侵犯了，卻依舊讓自己被侵犯──你不敢說，不敢表達感受。勢必曾有很多經驗讓你變得有顧忌，經常話到嘴邊，又嚥回去，只能抓著好朋友不斷抱怨。這跟集體主義的文化很有關連，我們非常容易擔心他人眼光，也習慣「以和為貴」的相處模式。

對人際和諧的高度要求，也讓我們在展現自我意識時有高度焦慮，害怕他人的評論，尤其想像他人給予你負面評價，就會讓我們對自己的感受避而不談。不僅缺乏感受，也不敢暢談自己的感受。別人可以堂而皇之地要求你、侵犯你的界限，對你予取予求，因為你害怕拒絕他人所帶來的負面評語，就像家人不敲門就能進到你房間那樣，從沒尊重你的隱私，而你也習以為常，覺得家人間就應該是這樣，進而發展出你在人際上，也會對其他人索取你想要的東西，且不一定理解別人的感受。

簡單來說，心理界限讓你知道你是誰，你不是誰，什麼是你的，什麼不是你的，你喜歡什麼又不喜歡什麼。只要你擁有自己的感受，以及有辦法說出自己的感受，並且為自己的行為負責，就可以擁有清楚的界限。