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第一次生酮就上手完美燃脂菜單106道：臺灣人、外食族超實用練酮祕笈
【內容簡介】從好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方，到帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略，更有幫助你度過適應期的生酮卡關突破術，日日生酮， 吃出健康燃脂好體質！◎「中華低醣生酮推廣協會」推薦用書◎要執行生酮飲食又不想做錯者的大福音◎臺灣在地的生酮飲食Life Style，葷素都有，中、西口味統統包，還給你外食攻略祕笈◎吃原型食物的食養藝術◎特別邀請張誠徽營養顧問、謝旺穎醫師審定，並現身解說生酮營養Q&A◎符合「脂肪＞70％，蛋白質＜20％，碳水化合物＜10％」的基本生酮比例旅遊&美食部落客、《WECAMP 露營風尚誌》雜誌創辦人－－花花老師，因為健康問題而在朋友、醫生的建議下開始了她的生酮之旅，並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後，以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書，並邀請醫師、專家把關，有足夠的專業度和精準度，絕對值得收藏！本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜，更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面，為你打造更容易上手的生酮Life，簡直就是練生酮的武功祕笈！每道菜都符合生酮比例，新手也不失敗書中設計的每道菜，都符合「脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化合物＜10％」的基本生酮比例，讓你怎麼搭都控制在安全範圍內，並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例（每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同，需在飲食中找出最適合自己的比例）。食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例，以及註明食譜形式（食材、主食、副食……）、食譜特色（常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……），供讀者視所需情況挑選。●讓「酮生活」更簡單的百變醬料：凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……●吃油燃脂的美味肉類料理：起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……●生酮不便祕的高纖蔬菜料理：泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……●解飢、補能量的高機能飲品：椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……●解饞限量享用的生酮乳製品：優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……●無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點：如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……出門在外也生酮，從帶便當到素食、超商和各式餐廳的用餐全攻略雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙，但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐，也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因，導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎？當然是可以的。●7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」：「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。●各式餐廳的生酮吃法：公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹼酥雞等的生酮飲食訣竅，讓你外食也不掃興。●素食者用餐祕訣：素食者的生酮飲食需要更用心，本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤，花花老師也分享素食者外食的三大原則，供需要的人當選餐參考……●帶便當三原則：善用醬料輕鬆享用青菜和肉片＋冰箱常備菜＋放涼吃或加熱吃都美味的便當菜（花花老師書中都有標示），就能輕鬆準備美味的生酮便當啦！ 解惑Q&A，幫你克服13個常見的「酮流感」問題在身體從燃糖模式（以血糖為燃料）轉為燃脂模式（以酮體為燃料）的過程中，不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況，有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大，甚至感到灰心受挫。花花老師和張誠徽營養顧問、謝旺穎醫生聯手出擊，針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點，幫助你順利度過生酮飲食的適應期。●狂掉頭髮：生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素，導致供給給頭髮的生物素不足，注意多元飲食、選擇對的食物，當身體漸漸適應了「酮人」模式後，頭髮就會長回來囉！●女性經期不規律：在從「碳人」轉為「酮人」的初期，飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化，身體需要一段時間去習慣和反應，此時切忌貿然「補碳」－－頻繁改變飲食習慣，會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。●小腿抽筋、晚上難以入睡：生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用，因此需要多補充離子態鎂。●高油脂生活好膩啊：生酮飲食需要攝取高比例的脂肪，若因為椰子油好用而只靠一種油品，不只容易膩而產生抗性，也容易導致脂肪酸的不平衡，更何況不同油品營養素不同，最好多嘗試！想要實踐生酮飲食不失手，又可以持之以恆，過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life？本書將是你最好的指引工具之一。【書籍目錄】各界推薦｜生酮飲食必備祕笈專家介紹｜張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手原來我膽固醇過低！醫生也建議我生酮飲食看看你根本不是在生酮飲食!?不要被「酮流感」打敗了！展開生酮新生活新生命Part 1 啟動生酮開關Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔Rule 2〉吃好油Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養？採購一個小型食物秤準備一份用餐的餐盤下載MyFitnessPal善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食？超市、超商採買指南如何選擇餐廳？如何帶飯盒？素食者如何進行生酮飲食？Part 2 打造好用的生酮廚房Chapter 4 過濾家裡的常備醬料具調味品淘汰地雷調味品增加優質油品增加各式好鹽增加各式香草、香料Chapter 5 生酮料理建議常備器具鍋具部分料理器具Chapter 6 食材挑選基本原則當季時令蔬菜購買新鮮的優質肉品花花的廚房常備品海鮮類建議小量購買並儘速吃完Chapter 7 從食物的組成到挑好食材水蛋白質碳水化合物脂肪Chapter 8 食譜使用方式簡介Part 3 生酮料理常備菜Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集合生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉泰式蝦醬→蝦醬燉白菜古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋青醬生酮白醬辣橄欖油→辣橄欖油時蔬綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚麻辣醬→麻辣炒秋葵蔥油醬荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋Part 4 生酮食材變變變Chapter 10 肉類【牛肉】泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛卷｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜冬瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸【豬肉】清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩松阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯松阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬松阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳【家禽類】橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜【海鮮類】迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋Chapter 10 蔬菜類【葉菜類】泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜【菇類】麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇【青花椰菜】簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰【瓜類】青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜Chapter 11 堅果種籽類熱烘胡桃、夏威夷果｜奇亞籽飲Chapter 12 飲品【各式優油飲品】老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍【蔬菜堅果精力湯】「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔Chapter 13 簡單自製生酮乳製品【DIY乳製品】「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油【起司料理】番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉卷Part 5 誰說生酮不能吃甜甜Chapter 14 生酮甜點必備食材Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧克力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔
