法國女人這樣優雅瘦：不流汗、不怕醜的80個水下運動（特製防水漂浮書）

◎特製防水漂浮書
讓浮力、阻力，成為你瘦身的助力！
在水中邊看邊做，優雅瘦出窈窕身材！

內容簡介

　　■一出版即飆上法國亞馬遜、FNAC暢銷榜！
　　■法國《費加洛雜誌》《法國快遞週刊》專文推薦！
　　■PVC特殊材質，第一本「100%防水漂浮瘦身書」！

　　◎每次只要10分鐘，想瘦哪裡就瘦哪裡，自己的身材自己救！

　　◆80種水下運動自由搭配：不論是瘦小腹、瘦手臂、美腿、美胸、翹臀或雕塑曲線都見效。
　　◆消暑、瘦身、緊緻、按摩四效齊下：借助水的壓力，緩慢運動不流汗，想瘦哪裡都能事半功倍！
　　◆任何年紀、甚至是膝蓋受傷、復健、不適合劇烈運動的人也適用！
　　◆動作小（多半隱藏在水下）、不引人注目：在擁擠的泳池也能不動聲色、舉止優雅地完成。
　　◆法式插圖step by step清晰明確、動作易學好懂：部分動作只需浮板及浮水條兩種簡單道具輔助，輕鬆取得。

　　◎本書獻給～

　　◆追求優雅時尚的你：今夏泳池畔不可或缺、最引人注目的時尚游泳小道具！
　　◆不會游泳、不想流汗的你：不動聲色、不占空間，只需在泳池一角緩慢運動。
　　◆只能在岸上滑手機陪孩子的你：陪孩子一起下水，利用時間享受消暑兼瘦身的樂趣吧！
　　◆長時間久坐下半身肥胖的你：針對下半身肌肉群，如：大腿內側、大腿前側與後側、臀部、小腿肚等，設計水下快走、跑步、抬腿、舉腿、箭步、側抬及踢腿……等動作，完美雕塑。
　　◆隨身攜帶人肉游泳圈的你：利用浮板＋膝肘運動、人體腳踏車、雙臂夾緊浮板跳躍往前踢……等運動，加強瘦腰效果。
　　◆在陸地上四肢不發達的你：許多在平地上做起來吃力的動作，在水中藉由水的浮力都能輕鬆且優雅地達成。

　　「我不喜歡拚命運動，因為不優雅。」——法國女星＆龐德女郎‧伊娃葛林

　　法國女人喜歡水中運動，因為不用怕汗流浹背的難看，水的浮力又能使困難的動作變得容易，甚至水的阻力還能加大身體的消耗，反射性地提升代謝能力，一舉數得。所以，作者特別設計這本防水漂浮書，配上80種水中美身操，讓每個女生都能美美的想瘦哪裡都事半功倍！

作者介紹

作者簡介

蕾絲莉．貝多斯（Leslie Bedos）

　　活躍於法國媒體圈的記者，曾任職知名法國電台France Inter，作品也常見於法國平面媒體，並為電視媒體作許多調查類型的報導。蕾絲莉多才多藝，除了為媒體工作外，也是童書作者，目前更跨足紀錄片，成為文學作家類紀錄片的導演。

　　過去曾有12本著作，多為童話故事書。2011年開始從事現代小說創作，出版了《從天而降》（Tompee sur la tete）一書。本書是她所有著作成績最亮眼的一本！

譯者簡介

曾淯菁

　　台灣大學新聞研究所、英國曼徹斯特大學MBA畢業。學生時代曾前往法國高等商業大學作為交換生，以全法文修業，並曾於巴黎索爾邦大學研讀語言一年。擔任過年代電視與中天電視台駐法國巴黎特派記者，旅居法國多年，目前住在美國。譯作《法國媽媽的從容教養100招》《法國女人這樣優雅瘦》（如何出版）等書。

目錄

緣起 當別人都在跑步時，你可以不流汗的瘦下來！
◎溫和優雅暖身操
◎不動聲色雕塑女神般下半身曲線的運動
◎雕塑美人魚線，訓練完美腹肌的水中瘦腹操
◎瘦手臂、美胸、雕塑肩背線條的運動
◎讓人放鬆的緩和與伸展運動

序

前言

緣起當別人都在跑步時，你可以不流汗的瘦下來！

　　我超喜歡義大利麵、馬鈴薯泥和蛋糕……可是我也希望擁有「緊緻美麗的肌膚」，於是我找到了不會讓自己崩壞成「小胖妹」的方式—那就是「水中瘦身操」！而且，這是創造女神曲線最有效的運動！

　　有一天，我買了一本健身書來到游泳池，想動一動，但是我沒有請老師，也沒有教練協助，更不想花腦筋背下動作，當然，這本書的下場就是濕成一堆糊掉的爛泥，頓時我明白，我要的書是不存在的，我得自己創造一本。

　　這就是這本書的緣起——市面上第一本100%防水漂浮瘦身書。

　　而且是你一年到頭，不論平常下班、下課去游泳池，或是出門度假，都可以隨手丟進健身包或行李箱的時尚瘦身緊緻手冊。

　　這不就是你夢寐以求的書？迫不及待跟我一起去游泳池了吧？！

　　下水之前

　　法式優雅水中瘦身操精華：
　　暖身5分鐘＋下半身12分鐘＋瘦腹操12分鐘＋上半身12分鐘＋緩和運動5分鐘＝總共46分鐘。

　　不要偷懶，一週做三次，效果更好：
　　做完水中瘦身操精華，如果你還想加強某個部位，在水中停留久一點時間，也是ＯＫ的！

　　80個動作任你搭配：
　　書中的80個動作，包含：暖身15分鐘＋下半身55分鐘＋瘦腹操30分鐘＋上半身50分鐘＋緩和運動20分鐘＝總共2小時50分。

內容連載

溫和優雅暖身操

緩慢、從容且優雅地開始在水中熱身，不要把自己搞得像是遲到一樣慌慌張張，節奏由你決定！雖然我也是個常常遲到的人，總覺得別人都瞪大眼睛在看我。不過，沒關係，我總是能在暖身操中找到平靜。

1)水中快走
雙腳叉開，在水中大步往前走，並以同樣的速度往後走。在心裡從1數到50再停止。如果
向後走對你有困難，那就向前走就好。

2)水中慢跑
如水中快走，這次是在水裡慢跑。如果你是從右腳先開始跑，下次就換成從左腳開始跑。一
樣數到50就停止。

3)提膝走路
把膝蓋抬高走路，先抬右膝，再抬左膝，如圖所示。背打直、提膝時呼氣，同時伸直手臂，手掌往下推。這個動作一共做48次，左右膝輪流做完後，可以休息5秒鐘再開始。

4)箭步暖身
側站，手臂前後張開，慢慢地舉起左腳往前跨出一個小箭步，然後把腳縮回，再快速跨出一個大的箭步。左右腳輪流做48次。

5)抬腿走路
這是（3）的延伸動作，這次不提膝，而是整隻腿打直抬高，把手放在骨盆處，腿抬高走路。然後不彎腿，把腿放下。腿抬高時吐氣，換腿再做一次。兩隻腿各抬一次是一組動作，一共做24組48次。此動作有助於緊實腹肌

◆蕾莉優雅小語

我愛極了水中慢步或跑步。就好像愛情電影裡，情人重逢時腳上好像綁著鉛球的「慢動作」！如果你想讓動作更有喜感也更有畫面，不妨一邊哼唱著浪漫的愛情電影主題曲！

不動聲色雕塑女神般下半身曲線的運動

每個人都有缺點。我的罩門是下半身。每當我耽溺於甜點與一包包的花生米後，下半身就會越來越碩大，而且肉肉往下墜。但相對來說，其他部位就比較容易維持優雅的狀態。

1)緊實大腿內側與臀部
站在游泳池邊，右手扶著池壁，筆直側抬左腿，然後用左腳畫圓，保持每次畫圓的圓圈大小都差不多。這個動作做48次！若累了可以休息5秒鐘。接著換腿做同樣的動作，一樣做48次。（若想增加運動強度，可以在畫圓的那隻腳上綁個小浮板。）這個運動對訓練腹肌也很有效！

2)緊實臀部
雙手放在游泳池壁上，身體微向前傾，彎膝抬腿，先往前，再往後抬，動作迅速且保持腿部彎曲，不動的另一隻腿保持微彎，腿往後抬時吐氣，做48次。換腿，一樣做48次。
變化式：在做這個動作時，當腿往後抬，你也可以把往後抬的腿伸直，不要彎曲。

3)緊實小腿肚
踮著腳尖走路，腿打直，雙臂貼耳舉高打直。把肩膀往後拉，數到50再停止。

◆蕾莉優雅小語

我自己雖然是個好學生，但不一定總是名列前茅。所以我也允許讀者們偷個小懶，你可以把6個你最不想做的動作放進黑名單裡（這是我的底線！）每次運動都可以略過這6個動作！不要有罪惡感，80個動作做了74個，也已經超過半數許多了，即使少做6個動作，你還是可以擁有美好的曲線！

雕塑美人魚線，訓練完美腹肌的水中瘦腹操

瘦腹操絕對不是我最喜歡的運動。不過，按照這些方法，想要瘦小腹就不必走「旁門左道」，譬如：買腰大1到2號的褲子。把以下這些動作從頭做到尾，就能跟鬆軟的小腹說再見，搶救你走針的線條體態！

1)膝肘運動
站立，把手放在後腦勺，手肘打開，右手肘快速向同一側彎，並且抬膝，直到手肘碰到膝蓋為止。抬膝時吐氣，共做48次，左右各做完一組動作時，可以稍事休息5秒。

2)腳踏車運動
站立，在兩側腋下各夾一個浮板或浮力棒，然後，想像自己正在騎腳踏車，用腳划水，保持背部打直。（左右各做一次：50×2＝100，共做100次。）你也可以放慢速度，先划左腳，再划右腳，或者也可以往後划。一般來說這個運動步調是快速的，身體可以稍微向前傾。此動作對緊實腿部也很有效。

◆蕾莉優雅小語

每次騎虛擬腳踏車都讓我有種贏得奧斯卡默片獎的感覺。而且真實的腳踏車常會被偷，踩虛擬腳踏車還可免去裝腳踏車防盜鎖的麻煩呢！除非是碰上變態，否則沒有人會想偷一台「人肉腳踏車」吧！

瘦手臂、美胸、雕塑肩背線條的運動

1)水中拍手
站立，雙腿張開，雙臂打直，兩手掌心碰觸，接著在水中拍手，做48次，累了可以在第16次及第32次時，各休息5秒，此動作可以緊實胸肌。你快受不了了嗎?!是不是很想乾脆把書給撕了，就不用再做運動了？不過悲慘的是，它是塑膠做的，撕不破！如果你真的受夠了，做做「輕量版」就好，省略一些動作或縮短一點時間，但請不要錯過任一章！加油！苦難就快結束了！

2)胸肌與背肌運動
站立，走到水深及胸的地方，雙臂水平張開，掌心朝下。吐氣時，兩隻手臂各往骨盆處拍打，接著吸氣的同時，慢慢地將手臂移回原來的位置，做48次。

◆蕾莉優雅小語

拍手通常是因為高興，所以拍手卻又掃興的時刻真的很少！不過，這個「水中拍手」運動可能就是其中一種，因為會被小朋友恥笑啦！雖然有些動作滑稽了些，但我腦海中還是常會閃現書中的動作……

讓人放鬆的緩和與伸展運動

最後一部分，是辛苦運動後的獎勵。這也是你該感謝你的身體，能夠讓你做出「手在背後互道哈囉」動作的時刻！而且如果你很少觀察膝蓋，這裡有許多動作會讓你近距離觀察膝蓋到厭煩的程度！在做這些動作時，別忘了要保持呼氣和吸氣。注意，伸展運動只有在維持每個動作超過20秒時才有效果。

1)腹部伸展運動
左腳伸直保持平衡，以右手抱著右膝，腿彎曲靠近胸部，背部打直。保持平衡，維持姿勢20～30秒，換腿重複此動作，一邊做4次。

2)伸展腹部、肋骨、背部和手臂
站立，雙腳交叉，其中一隻腳打直，另一隻腳微彎。腿微彎的那一邊，把同一邊的手往上伸展直到手臂打直，另一隻手放在腰上。手臂往上伸展時，維持姿勢20～30秒，一邊做4次。

3)伸展腹部、肋骨與手臂
站立，雙腿張開。右手放在左肩上，上半身開始左右旋轉，但骨盆不要動，另一隻手臂打直隨著上半身旋轉。上半身左右轉到底時，維持姿勢20～30秒。接著換手再做一次。一邊做4次。

◆蕾莉優雅小語

動作（5）（隔水按摩）很神奇！因為這是一種不碰觸的按摩法，只需要按摩的地方被水包圍即可，在這樣快速攪動水流時，腹部就會有感覺，真是奇蹟！